Por Dr. Bruno de Mattos Lombardi Badia

Você se sente satisfeito com a quantidade e a qualidade do seu sono? Considera que dormir 6 horas por dia é suficiente e que é possível repor as horas de sono perdidas no final de semana? Sabe qual efeito a privação de uma noite de sono tem sobre nossa atenção, coordenação motora, memória e capacidade de tomar decisões?

Não é exagero dizer que o sono é um dos momentos mais importantes em nossas vidas. Passamos praticamente um terço de nossas vidas dormindo e hoje é bem conhecida a importância do sono para nosso bem-estar físico e mental, para consolidação de nossas memórias, aprendizado, aperfeiçoamento de habilidades, criatividade, resolução de problemas e até modulação de nossas emoções.

As consequências da privação de sono sobre nosso organismo são severas, e mesmo a perda de algumas horas de sono numa noite trazem repercussão. E o que é pior, dormir algumas horas a mais nos finais de semana, por exemplo, é insuficiente para suprir a quantidade acumulada de sono perdido durante uma semana, o que leva na grande maioria das pessoas a um a quadro crônico de privação de sono.

Alguns dos efeitos negativos que a falta de sono pode causar:

– Prejuízo da memória e aprendizado;

– Aumento do estresse, fadiga e falta de energia;

– Redução da resposta imune;

– Aumento do risco cardiovascular;

– Alteração do metabolismo, elevação dos índices de glicemia, ganho de peso;

– Aumento do risco de acidentes de trânsito ou de trabalho;

Frequentemente o prejuízo ou falta de sono são provocados por doenças, como apneia obstrutiva do sono, síndrome de pernas inquietas, insônia crônica e transtornos de humor, em que é essencial a busca por atendimento especializado para resolução do problema. Entretanto, ainda mais frequente são situações em que nossos próprios hábitos e rotinas acabam por prejudicar a quantidade e qualidade de horas de sono. O termo “Higiene do sono” refere-se a diversas práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono, assim como podem colaborar para o adormecimento. 

Recomendações e dicas para uma melhor noite de sono:

– Ter uma rotina noturna, com horário para dormir e acordar mesmo nos finais de semana.

– Ambiente adequado, quarto silencioso, escuro e com temperatura agradável.

– Criar hábitos relaxantes antes de dormir, como por exemplo, tomar um banho quente, tomar um chá ou ler um livro.

– Evitar exposição a telas próximo à hora de dormir.

– Não utilizar a cama para trabalhar, estudar ou se alimentar.

– Evitar consumo de cafeína e refrigerantes no período noturno.

– Evitar consumo de alimentos gordurosos ou pesados à noite.

– Praticar atividade física regularmente, mas evitar exercícios intensos próximos à hora de dormir.

– Evitar dormir durante o dia, uma soneca de no máximo 30 minutos após o almoço é permitida. 

– Se estiver com dificuldade para adormecer, não fique olhando o relógio; saia da cama, prepare um chá ou leia um livro até começar a sentir sono e só depois volte para a cama.

Aos interessados em aprofundar o conhecimento nos tópicos acima descritos, fica a recomendação de leitura abaixo: 

“Por que nós dormimos” escrito pelo renomado neurocientista e especialista em sono Matthew Walker é uma obra que esclarece de forma simples e objetiva questões fundamentais sobre os mecanismos do nosso sono, sua importância para nossa saúde e o impacto que a sua falta pode nos trazer.

Concluindo, o sono é parte fundamental de nossas vidas e a sua falta pode trazer graves consequências à saúde, como aumento do risco cardiovascular, ganho de peso e perda de memória. Embora frequentemente seja necessário procurar atendimento especializado para descartar condições médicas responsáveis pelo prejuízo de sono, a introdução de alguns hábitos e rotinas, conhecidos como higiene de sono pode auxiliar na grande maioria dos casos e promover melhora na qualidade do sono.